누워서 하는 운동 BEST4
척추부담은 덜고 혈액순환에는 좋다 인간은 직립보행으로 두 손이 자유로워졌다. 자유로워진 손으로 인간은 도구를 사용하기 시작했다. 도구 제작은 인간의 두뇌를 지혜롭게 발달시켰다. 인류 진화의 과정이다. 하지만 달갑지 않은 손님도 함께 찾아왔다.
바로 척추질환이다. 네 발로 길 때보다 서거나 앉게 되면 척추에 작용하는 압력은 높아진다. 중력의 부담을 받기 때문이다.
'누워 있는 자세-네 발로 기는 자세-서 있는 자세-앉아 있는 자세' 순으로 척추가 받는 부담은 커진다. 앉은 자세로 운동해도 마찬가지다. 거기다 무거운 아령까지 들면 척추는 더 불편하다.
그래서 주목받는 것이 누워서 하는 운동이다. 누워서 운동을 하면 체중이 분산되고, 바닥이 몸을 지지해 주기 때문에 척추에 부담이 덜하다. 누워서 손과 발을 움직이는 운동은 혈액순환을 돕고, 허리를 둥글게 말고 구르는 동작은 척추 마디마디의 긴장을 하나씩 풀어주기 때문에 좋다.
실제로 근력이나 관절이 약한 사람, 노년층, 과체중인 사람에게는 병원에서 누워서 하는 운동을 처방하기도 한다. 심장이 약해서 조금만 뛰어도 심장에 부담이 가는 사람도 누워서 하는 운동이 좋다. 따로 시간을 내거나 특별히 다른 장소로 이동하지 않고 할 수 있는 운동이라는 점도 장점이다. 일반적으로 자기 전, 기상 직후에 하면 된다.
이렇게 남녀노소 누구나 쉽게 따라할 수 있는 누워서 하는 운동에는 무엇이 있는지 알아봤다. 대표적인 운동 4가지를 소개한다.
↑ [헬스조선]Tip. 사람의 자세에 따라 달라지는 척추의 압력 차이
올해의 히트 드라마 <별에서 온 그대>의 여주인공 전지현이 몸소 드라마 속에서 실천해 많은 관심을 받은 운동이다. 모관운동이란 모세혈관운동을 줄인 말이다. 일본의 자연의학가 니시 가츠죠(西勝造) 박사가 만들었다고 알려졌다.
누워서 손과 발을 터는 운동인데, 우리 몸에 있는 51억 개 가량의 가느다란 모세혈관을 진동시켜 혈액순환을 돕는다. 꽉 끼는 바지를 입거나, 팔다리가 저리고 자주 붓는 사람에게 효과적이다. 가벼운 운동이 되기 때문에 피로회복에도 좋다. 임신 중 배가 점점 불러와 운동하기 힘든 사람이라도 모관운동은 부담없이 할 수 있다.
누워서 하는 운동① 모관운동
↑ [헬스조선](모관운동)①등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다.②두 팔을 평행으로 펴서 하늘을 향해 들어올린다. 두 발은 바닥에 댄 상태로 무릎을 세운다. 이때 다리와 다리 사이는붙이지 말고 벌린다.③천장을 향해 다리를 들어 올린다.④손과 발에 힘을 풀고 가볍게 흔든다. 2분에서 3분 정도 실시한다.
붕어운동 역시 니시 가츠죠 박사가 고안했다. '금어운동', '금붕어운동'이라 부르는 사람도 있다. 붕어가 헤엄치는 모양을 따라 하는 운동이다. 틀어진 척추를 좌우로 흔들어 줘 허리 통증을 완화하고, 내장 기능을 활성화해 변비에 효과가 있다. 평소 복통이 잦은 사람들이 즐겨 하는 운동이다. 움직이는 모습이 재미있어 자신의 모습을 떠올리며 운동하면서 웃는 사람도 많다. 좌우로 3분 가량 흔들고 쉬면 된다. 힘들다면 1~2분도 좋다. 자기 전 반듯하게 바닥에 누워 붕어처럼 헤엄쳐 보자.
↑ [헬스조선](붕어운동)①등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 양쪽 엄지발가락은 나란히 모아 붙인 뒤 얼굴 쪽으로 당긴 자세를 유지한다.②양손은 깍지를 껴서 목 뒤에 댄다.③붕어가 헤엄치듯 가볍게 발과 허리를 움직인다.④좌우로 3분가량 흔들고 쉰다.
누워서 하는 운동③ 발끝치기
'TV조선'의 의학 토크쇼 <내 몸 사용 설명서>에서 짧은 시간 안에 할 수 있는 효과적인 운동으로 소개된 바 있다. 방송에서 직접 발끝치기 운동을 체험한 사람들은 5분만에 온 몸이 따뜻해지고, 혈당수치도 떨어져 화제가 됐다. 누워서 발끝이 맞닿게 치면 된다. 일반 발끝치기에 비해 누워서 동작을 하므로 부담이 적고, 골반을 교정하는 효과까지 있다. 발을 자극해 하체의 혈액순환에 효과가 좋다. 손발이 차가운 사람에게 추천할 만하다. 또한, 종아리 근육을 강화할 뿐 아니라 관절이 유연해지도록 돕는다.
누워서 하는 운동④ 구르기
↑ [헬스조선](발끝차기)①온몸의 힘을 풀고 편안하게 눕는다.②양발의 엄지발가락끼리 닿도록 모은다.③양발의 새끼발가락이 바닥에 닿을 정도로 벌린다.④②와③을 반복하여 소리가 '탁탁'날 정도로 움직인다. 50~100회 실시한다.
↑ [헬스조선](구르기)①매트에 엉덩이를 대고 앉는다. 두 무릎은 세운 자세를 유지한다. 양손은 세운 무릎 안 쪽으로 넣어 다리를 붙잡는다.②그 상태에서 바닥 쪽으로 등을 댄다.③뒤로 공처럼 구르듯, 어깨까지 바닥에 닿게 한다.④반동을 이용하며 다시 천천히 일어난다. 3분가량 반복한다.