무릎 관절이 아프면 무릎을 굽혀야 하는 런지 동작이 부담스러워진다.
런지는 꼭 해야 할 기본 운동의 하나로 꼽히지만 무릎이 아플 땐 하기 쉽지 않다.
이럴 땐 무릎 관절의 부담을 덜 수 있는 형태의 런지운동을 하면 된다.
우리 몸의 움직임은 크게 3가지 단면으로 나눠 생각해볼 수 있다.
정면을 중심으로 인체를 좌우로 나눈 단면인 시상면(sagittal), 전후로 나눈 관상면(frontal),
상하로 나눈 수평면(transverse) 등이 있다.
런지 동작 중 워킹 런지나 컬시 런지는 시상면과 수평면을 기준으로 한 움직임과 연관이 있는데,
이런 동작은 무릎 관절 통증을 악화시킬 수 있다.
하지만 관상면 기준의 움직임과 연관이 있는 런지 동작은 무릎에 과중한 부담을 주지 않는다.
레터럴 런지가 바로 이에 해당한다.
레터럴 런지(Lateral Lunge)는 양옆으로 다리를 뻗는 형태의 런지 동작으로,
런지를 할 때 무릎 십자인대에 가해지는 압박이 줄어든다.
이 런지 동작을 보다 안정적으로 하려면 양손으로 아령 하나를 쥐고 가슴 앞에 둔 상태에서 하면 된다.
무게가 관상면을 기준으로 살짝 앞으로 쏠리도록 하면 런지의 앉는 동작을 취할 때
뒤로 넘어지는 것을 막아 균형을 잡기 유리해진다.
레터런 런지 자세를 취하려면 우선 4~5㎏ 정도의 아령을 양손으로 가슴 앞에서 받쳐 들고 반듯하게 선다.
그 다음 오른쪽 다리를 우측 바깥으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부려 내린다.
다시 오른쪽 다리를 당겨 반듯하게 선 자세로 돌아간다. 이번에는 반대로
왼쪽 다리를 좌측 바깥으로 쭉 뻗는다. 그리고 마찬가지로 오른쪽 무릎을 굽힌다.
각 다리마다 같은 동작을 10회씩 총 20회 실시한다. 휴식을 취한 다음 3세트 더 반복한다.
무릎을 지탱하는 우리 몸의 구조는 매우 복잡하다.
무릎 통증의 원인은 하나로 통일되지 않는다는 의미다.
따라서 레터럴 런지 역시 지속적인 통증을 불러일으킨다면
이때는 운동을 중단하고 병원을 찾는 것이 우선이다.
최근 3개월 이상 무릎 통증을 경험하고 있다면 런지는 물론 모든 운동을 중단하고
정형외과 전문의와 상담한다. 그리고 통증을 가중시키는 나쁜 습관을 개선하고
본인에게 도움이 될 만한 운동방법을 찾는다.
[사진=Undrey/shutterstock]
달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고,
여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.
끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다,
적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
안 아프다고 금방 무리하면 안된다
1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복.
2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복
3. 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록
10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복
4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복
5. 장경인대스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며
대퇴부 측면의 신장을 느끼면서 10초 돌리고 5-10회 반복
6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복
7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서
몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.
8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다.
10초 힘주고, 5-10회 반복
9. 고관절 외전근 강화운동
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다.10회 반복
10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복
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