뜬눈으로 밤 새우는 ‘불면증’인데 눕지 말라고?
이보미 하이닥 건강의학기자
잠을 잘 자는 것은 건강에 매우 중요하다. 사람은 자고 있을 때 정신적, 육체적 피로가 회복되고
중요한 호르몬이 분비되며 면역 기능이 회복되는 등 여러 가지 현상이 일어난다.
하지만 나이가 들면 쉽게 잠이 오지 않고 일찍 눈이 떠진다고 이야기하는 노년층이 많다.
서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 100세 시대를 위한 건강관리 강좌에서
“잠도 하나의 기능으로 나이가 들수록 떨어진다”라고 노년 불면증의 원인을 이야기하며
“잠이 안 오면 절대 눕지 말고 앉아있는 것이 오히려 낫다”고 강조했다.
나이가 들면 왜 잠이 없어질까?
특히 장 교수는 “잠은 오라고 하면 달아나고 가라고 해야 찾아온다”라고 이야기한다.
잠을 잘 자지 못하면 ‘내일 아무것도 못한다’라고 생각하거나 불안해질 때, 자려고 하면
근육 긴장도가 증가하고 침실 밖을 벗어나면 잠이 잘오는 등 정신 생리적 불면증이 나타날 수 있다.
이를 해결하기 위해서 수면제부터 사용하는 것보다는 개인의 잘못된 수면 습관 및 생활 습관,
심한 스트레스를 풀어주는 것을 먼저 시행한 후 효과가 없을 때 수면제를 사용하는 것이 좋다.
뇌는 누운 것도 잠으로 친다?
불면증이라면 내가 몇 시에 잠들고 몇 시에 일어나는지 확인해보자. 흔히 일찍 일어나기 위해서는
빨리 잠자리에 들어야 한다고 생각하지만 일어나는 시간에 따라 자는 시간이 결정되기 때문이다.
기상 시간에 맞춰 7시간 전에 눕는 것이 적당하다. 예를 들어 오전 6시에 일어나려면 저녁 11시에,
오전 7시에 일어나려면 저녁 12시는 돼야 취침하는 것이 좋다는 말이다.
잠들기 전 활동하는 시간도 중요하다. 성인의 하루 적정 수면 시간은 6~8시간으로
하루를 24시간으로 쳤을 때 최소 6시간 동안 자려면 18시간은 활동을 해야 한다.
하지만 나이가 들면 기운이 없어 일찍 눕거나 계속 누워있는 경우가 있다. 위에 말한 것처럼
뇌는 누워 있는 시간도 잠을 잔 것으로 착각해 일찍 눕거나 잠들수록 새벽에 깨는
수면위상 전진증후군이 생긴다. 젊은 사람의 경우 새벽 늦게 자면 다음날 늦게 일어나는
수면위상 지연증후군이 생길 수 있다.
일단 누운 다음에는 복식 호흡을 하면서 몸을 이완해 잠들기 좋은 환경을 만들어주고
만약 잠이 오지 않으면 20분 이내로 일어나 거실로 간 후 다시 잠이 온다면 자러 가는
자극제어법을 활용하면 좋다.
수면제 사용, 괜찮을까?
수면제는 불면증에 어쩔 수 없이 사용해야 하는 최후의 수단이다.
위에서 말한 다양한 시도를 해봤는데도 나아지지 않으면 수면제는 짧은 시간,
저용량만 사용하는 것이 좋다. 수면제를 과다 복용했을 때는
나도 모르게 야간에 음식을 먹거나 낙상할 부작용이 있다.
이는 잠을 잘 자게 하는 것과 중간에 깨는 것을 막아주는 종류가 있으니 전문의와 상의해
증상에 따라 선택하자. 수면제 역시 자고픈 시간 전에 먹지 않는 것이 좋다.
일어날 시간 7시간 전에 먹고 멜라토닌 수면제 경우 일어나기 9시간 전에 복용하고
2시간 이후에는 누워야 한다. 이는 3~4주 먹어야 효과가 나타나며
수면제보다 장기 복용해도 안전하다.
만약 수면제를 끊고 싶다면 잠을 잘 못 자더라도 참아야 수면 습관을 바로잡을 수 있다.
잘 자는 것과 끊는 것 두 가지 토끼를 잡는 건 무리이기 때문이다. 의존성이 있는 약물이기 때문에
‘약 없어도 괜찮다’는 마음을 먹고 수면제를 대하는 것이 좋고 인지행동치료를 같이 병행해야 한다.
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