[스크랩] 내몸 건강 지켜주는 식사습관

내몸 건강 지켜주는 식사습관

 

 

한국 사람은 전통 한식이라는 우수한 균형식을 섭취하기 때문에 식사 가이드라인 또한 서양과는 다르다.

그렇다고 한국인이라고 해서 누구나 일괄적으로 비슷한 영양처방을 내릴 수 있다는 것은 아니다.

개개인 모두 다른 식습관과 건강상태를 가지고 있기 때문에 내몸에 맞는 식단이 처방되어야 한다.

다만 전반적으로 한국인의 식습관에서 나타나는 공통적인 문제점 몇 가지를 살펴보기로 하자. 

 

 

적정 칼로리 섭취

 

자신의 적정 칼로리는 자신의 비만도와 연관되어 결정된다.

비만이라면 칼로리를 줄여야 하고, 저체중이라면 칼로리를 늘려야 한다.

대부분의 한국인은 영양 과잉이므로 칼로리를 줄이는 쪽으로 식생활을 디자인해야 한다.

그러나 유행하고 있는 대부분의 다이어트나

원푸드 다이어트는 오래 지속될 수 없다는 단점을 갖고 있다.

한국인의 입맛에는 맞지 않고 지겨운 방식이기 때문이다.

그래서 칼로리를 줄이는 방법으로 소위(小胃) 다이어트, 반식 다이어트가 권장된다.

반식 다이어트는 영양소들이 골고루 들어 있는

반찬과 밥의 모든 종류를 섭취하되, 대신 그 양을 반으로 줄이는 방식으로 먹기를 즐기는 한국인의 특성을

잘 반영한다.

 

 

아침 꼭 먹기

건강 서적 중 상당수가 아침을 굶거나 두 끼를 권하지만, 이는 격무에 시달리는 한국인에게는 맞지 않거나

현실성이 없는 방법이다.

여러 조건상 아침을 굶으면 저녁에 폭식하는 악순환이 반복되기 때문이다.

저녁을 많이 먹으면 아침에 밥맛이 없다.

따라서 자연스럽게 아침을 굶는 습관이 형성된 사람들이 있다.

아침을 먹지 않는 사람들은 대부분 무기력증을 호소한다.

아침 먹는 습관을 들이기 위해서 저녁을 제 시간에 소량 먹거나, 2, 3일은 저녁식사를 굶는 것도 괜찮다. 

아침식사를 하는 습관은 내몸이 간절히 원하는 요구다.

철저하고 비타협적으로 이 습관을 지켜 나가야 한다.

배고픔을 참고 바쁘다는 핑계로 아침을 걸렀다가는 다시 어렵게 습관을 들여야 하는 고충이 따른다.

제대로 된 한식 아침식사가 이상적이지만, 여의치 않으면 대용식이라도 괜찮다.

아침밥 안 해 주는 부인을 탓하지 말고 내몸은 스스로 챙겨야 한다.

조금 부실해도 아침은 먹기만 해도 도움이 된다는 사실을 명심하자. 

 

 

물 많이 마시기

얼마 전 한 외국의 과학자가 상식과 달리 물을 많이 마시는 것이 건강에 그리 도움이 되지 않는다는 발표를

한 적이 있지만, 우리의 경우는 좀 다르다.

주부가 아닌 대부분의 한국인은 대개 만성 탈수상태에 놓여 있다.

업무를 보다 보면 집에 있을 때처럼 물을 마시기가 쉽지 않다.

물은 식사와 상관없이 하루 6~8컵 이상 반드시 마셔야 한다.

커피, 차, 음료, 주스 등을 모두 물로 바꾸고, 이런 음료들을 어쩔 수 없이 마셨다면 그만큼 물을 더 마셔야

한다.

수분은 세포를 유지, 형성시키는 필수요소이기 때문에 간과해서는 안 될 원칙이다. 

처음에는 소변 때문에 번거로울 수 있으나, 2~3주가 지나면 곧 적응되고 편해진다.

체중을 감량하려고 하는 사람들은 식사 전에 물을 1~2컵 마시면 포만감을 빨리 느끼게 해 줘 식사량을

줄이는 효과가 있으니 기억하기 바란다. 

 

 

싱겁게 먹기

한국인은 하루 평균 13g 정도의 소금을 섭취하고 있다.

WHO 권장량인 5g에 비해 매우 높은 수치다.

라면 한 그릇에는 5g, 피자 한 조각에는 3.3g, 자반 고등어찜 1토막에는 3.8g의 소금이 들어 있다.

한국인의 단맛, 짠맛 선호 탓에 주변에 널려 있는 대부분의 음식에는 설탕과 소금이 듬뿍 들어 있다.

과도한 소금 섭취가 한국인의 혈압과 상관이 있다는 사실은 널리 알려져 있다.

그 밖에도 소금의 과잉 섭취는 위암이나 뇌졸중, 심장병에도 직접적인 영향을 준다. 

싱겁게 먹기의 가장 중요한 포인트는 입맛을 싱겁게 만드는 것이다.

이를 실천할 수 있는 효과적인 방법은 지방과 소금의 집합체인 국물을 적게 먹는 것이다.

주변을 둘러보면 아직도 국물이 없으면 밥을 못 먹겠다고 하는 사람들이 많다.

국물에 말아 밥을 씹지 않고 먹으면 단지 입과 음식을 넘길 때 편할 뿐이지, 위와 치아 건강에는 아주 해롭다.

 심지어 음식을 꼭꼭 씹지 않는 습관은 치매를 일으키는 생활요인이 되기도 한다. 

지금 많은 내몸 경영자들이 건더기만 건져 먹고 국물은 남기는 싱겁게 먹기 습관에 도전하고 있다.

이들의 한결같은 반응은 2~3주 적극적으로 실천하면 싱거운 입맛이 무엇인지 알게 된다는 것이다.

싱겁다는 것은 설렁탕에 소금을 전혀 넣지 않고 먹는 정도를 말한다.

처음에는 매우 힘들 수도 있지만, 꾸준히 실천하면 얼마 지나지 않아 바깥 음식이 괴로울 정도로 짜다는

사실을 깨닫게 된다.

또 식재료가 가진 본연의 맛을 느낄 수 있어, 음식 먹는 즐거움을 한 차원 업그레이드할 수 있다. 

 

 

 

 

 

칼슘 500mg 더 섭취하기

 

칼슘은 내몸이라는 공장을 유지하는 지주(支柱)라고 할 수 있다.

뼈를 젊게 해 주고 골격을 유지하며, 혈액응고, 근육운동, 심장박동, 신경전달, 효소 활성화에 필수적인

역할을 한다.

칼슘이 없으면 언제라도 내몸은 무너지고 가동을 중단하게 된다.

2005년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 553mg으로 권장량 1000mg의 절반

정도이므로 추가적인 섭취가 필요하다.

칼슘을 섭취하는 가장 간단한 방법은 칼슘 강화 우유 1잔(200ml)을 먹는 것이다.

여기에는 450~500mg의 칼슘이 함유되어 있다.

 

 

 

 

 

 

섬유소 섭취량 늘리기

 

섬유소는 한국인에게 갈수록 섭취가 부족한 영양소다.

거칠고 질긴 식감을 갖고 있기 때문에 얄팍하고 부드러운 입맛에 길들여진 현대인들이 꺼리는 영양소다.

그러나 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고

있다.

특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어나다.

식생활의 서구화로 인해 부족해진 섬유소를 보충하기 위해서는 대책이 필요하다.

한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이

부족한 셈이다.

이러다 보니 다양한 후유증들이 발생하고 있다. 

위스콘신 의대 아놀드 왈드 교수팀이 2006년 조사한 자료에 따르면, 한국인의 변비 유병률은 17%로 세계

평균치의 12%를 크게 웃돈다.

치핵의 경우 입원하는 다빈도 질환 1, 2위를 다툴 정도로 국민병이 되었다.

세계 최장 노동시간과 그로 인해 제때 변을 보지 못하는 라이프스타일이 합쳐져, 한국인은 누구에게도 말

못할 고민을 하나씩 안고 살아가고 있다.

 

 

 

 

 

천천히 오래 먹기

 

한국인의 음식 시계는 초스피드다.

식당에 앉은 지 10분도 되지 않은 사람들이, 벌써 식사를 마치고 일어나는 모습을 보는 것은 드문 풍경이

아니다.

빨리빨리 마인드가 음식 시계에도 침투한 탓이다.

밥을 빨리 먹는 습관은 어른들에서 그치지 않는다.

어른들의 식습관은 아이들에게도 그대로 전달된다.

전국의 초등학생 1020명을 상대로 한 설문조사를 보면, 저녁식사를 하는 데 걸리는 시간이 6~10분이라고

답한 학생은 35%, 5분 이내인 학생은 23.8%에 달해, 절반이 넘는 학생이 10분이 지나기도 전에 식사를

끝내는 것으로 파악되었다.

 

빨리 먹는 습관은 포만중추가 만족되기 전에 식사를 끝내기 때문에 식사량을 늘려 비만의 중요한 원인이

된다.

출처 : 음악과 사랑이 흐르는 강

글쓴이 : 비너스20 원글보기

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